Итак, для того, чтобы уравновесить верх и низ тела для типа фигуры груша без упражнений никак не обойтись. Но вам необходимо думать не только про низ, но и ОБЯЗАТЕЛЬНО про верх тела.

Ваша задача:
1. Увеличить мышечную массу верха, подкачав руки, плечи, грудные мышцы, а также мышцы спины, включая широчайшие.
2. Сжечь лишний жир с бедер и ягодиц, привести мышцы ног в тонус, а кожу сделать упругой и гладкой.
Таким образов вы сделаете свое тело подтянутым и с красивыми пропорциями!

Упражнения для торса

При типе фигуры груша силовые упражнения для мышц торса необходимо делать 1-2 раза в неделю. Вес гантелей выбирайте такой, чтобы Вы смогли сделать 10-12 повторений и 3-4 подхода.
Основной комплекс упражнений должен включать: отжимания, тягу гантелей в наклоне, экстензии для трицепсов (либо сидя, либо стоя), половер с гантелью, подъемы на бицепс, «разводки» в тренажере «баттерфляй» (либо аналогичное упражнение с гантелями, лежа на скамье).

Упражнения для ног

Упражнения для бедер и ягодиц можно выполнять без веса (при желании можно взять вес только для приседаний).

Первым упражнением всегда должен быть присед. Приседать лучше глубоко и ритмично, но не резко.

Затем следуют 4 упражнения, каждое для определенной группы мышц:
1. выпады – для бедер;
2. приседания в широкой постановке ног – для приводящих мышц ног,
3. «лошадка» – для ягодичных мышц.
4. подъем бедер из положения лежа – для бедер и ягодиц.

Число повторений: для приседаний – 20-30 повторений 3-4 подхода. Для выпадов и на ягодицы – по 15 для каждой ноги, также 3-4 подхода. Все упражнения выполняются нон-стопом с перерывами по 10 секунд. Упражнения для ног лучше делать 3 раза в неделю. В дополнении будут невероятно полезны и любые кардио нагрузки: бег, прыжки на скалке или танцы. Их также рекомендуется делать регулярно!

Избавиться от пресловутых ушек на бедрах поможет упражнение Галтиса. Его лучше делать как можно чаще и как можно больше. Оно не сложное, но весьма эффективное!

Итак, для того, чтобы уравновесить верх и низ тела для типа фигуры груша без упражнений никак не обойтись. Но вам необходимо думать не только про низ, но и ОБЯЗАТЕЛЬНО про верх тела.

Ваша задача:
1. Увеличить мышечную массу верха, подкачав руки, плечи, грудные мышцы, а также мышцы спины, включая широчайшие.
2. Сжечь лишний жир с бедер и ягодиц, привести мышцы ног в тонус, а кожу сделать упругой и гладкой.
Таким образов вы сделаете свое тело подтянутым и с красивыми пропорциями!

Упражнения для торса

При типе фигуры груша силовые упражнения для мышц торса необходимо делать 1-2 раза в неделю. Вес гантелей выбирайте такой, чтобы Вы смогли сделать 10-12 повторений и 3-4 подхода.
Основной комплекс упражнений должен включать: отжимания, тягу гантелей в наклоне, экстензии для трицепсов (либо сидя, либо стоя), половер с гантелью, подъемы на бицепс, «разводки» в тренажере «баттерфляй» (либо аналогичное упражнение с гантелями, лежа на скамье).

Упражнения для ног

Упражнения для бедер и ягодиц можно выполнять без веса (при желании можно взять вес только для приседаний).

Первым упражнением всегда должен быть присед. Приседать лучше глубоко и ритмично, но не резко.

Затем следуют 4 упражнения, каждое для определенной группы мышц:
1. выпады – для бедер;
2. приседания в широкой постановке ног – для приводящих мышц ног,
3. «лошадка» – для ягодичных мышц.
4. подъем бедер из положения лежа – для бедер и ягодиц.

Число повторений: для приседаний – 20-30 повторений 3-4 подхода. Для выпадов и на ягодицы – по 15 для каждой ноги, также 3-4 подхода. Все упражнения выполняются нон-стопом с перерывами по 10 секунд. Упражнения для ног лучше делать 3 раза в неделю. В дополнении будут невероятно полезны и любые кардио нагрузки: бег, прыжки на скалке или танцы. Их также рекомендуется делать регулярно!

Избавиться от пресловутых ушек на бедрах поможет упражнение Галтиса. Его лучше делать как можно чаще и как можно больше. Оно не сложное, но весьма эффективное!

Для того чтобы худеть необходимо потреблять в сутки 1,500 калорий: 750 из углеводов, 375 из жиров, 375 из белков.

Полезные продукты: нежирный творог, нежирная рыба, морепродукты, хлеб из муки грубого помола, темный рис, листовой салат, зелень. Повысить упругость кожи в области бедер поможет томат. Помидоры содержат биологически активные вещества, способствующие регенерации кожи. Томатный сок улучшает обмен веществ в организме, поэтому он эффективен при похудении.

Ваш примерный рацион

Завтрак: 200 грамм овсяных хлопьев, 1 средний банан или яблоко, 1 стакан апельсинового сока

2 завтрак:Зерновые хлебцы и кусочек нежирного сыра

Обед: Бутерброд: 2 тонких кусочка хлеба из отрубей, 1 ч.л. легкого майонеза, 2 тонких кусочка отварного мяса, 1 кусочек обезжиренного сыра, лук латук, помидор, морковь, сельдерей. 100 грамм винограда.

Полдник: 1 обезжиренный йогурт. 1 маленькое яблоко.

Ужин:

Вариант 1. Небольшой кусочек филе курицы подаваемую с отварной черной фасолью, салат из помидор. 1 чашка зеленого горошка на пару.

Вариант 2. 1 чашка зеленого салата и две столовые ложки тертого сыра заправленных маложирным соусом, 1 кусочек пшеничного цельнозернового хлеба

Десерт:1 кусочек шоколадного пудинга без сахара

Итак, изучив несколько статей на эту тему, хочется выделить основное для себя:

Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы.

Овощи

Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах – картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма.

Фрукты

Фрукты – богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе.

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е.

Молоко, кефир, сыр, йогурт

Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий.

Жиры, масла и сладости

Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа.

Вот и в который раз я возвращаюсь на этот сайт. Почитав предыдущие записи, я поняла, что я достигла небольших результатов за полгода. Во-первых, мне удалось похудеть еще, набраться сил и вообще мотивировать себя. Конечно, сейчас тяжело. Учёба, 2-я смена, прихожу в 22.00… А сейчас вообще приболела

Итак. На этот раз моя цель привести в порядок тело, по возможности похудеть до 45. Я уже писала это полгода назад (ах, если б я хоть что-то полезное делала эти полгода, чем тупо изнуряла себя диетами, в конце которых вес возвращается). Но не все потеряно. С января  (с нового года, обещала же) я делаю упражнения дома, но иногда бывает лень. Но все же стараюсь делать минимум 2 раза в неделю, хотя планировала каждый день. В общем моя вступительная речь подошла к концу и далее будут бессмысленные для всех посты о том что я жру и что я делаю. Так что отписывайтесь.

Блин, ну никакой силы воли

Лень что-то готовить, но не лень ходить на пробежечки

На днях скачала программу на тлф «Бег для похудения» с планом тренировок, сегодня начну воркать

На завтрак творог со сметаной и корицей и одна печенюшка

ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ ГРЕШИЛА

На завтрак гречка с овощами и одной сосиской